Главное добежать: как бороться с недержанием мочи?

Недержание мочи является распространенной, а иногда и неловкой проблемой. 

Недержание мочи затрагивает миллионы мужчин и женщин всех возрастов. По оценкам экспертов, это происходит примерно у 2-3% подростков. Почти у 25% женщин наблюдается такая проблема в течение минимум 1 года после родов. Многие женщины сообщают, что слабый мочевой пузырь мешает им участвовать в спортивных состязаниях или побуждает их отказаться от занятий спортом совсем. По данным Национального института диабета, болезней пищеварения и почек, недержание мочи также поражает 11-34% пожилых мужчин. 

Потому, мы собрали некоторые стратегии, которые должны облегчить симптомы и помочь справиться с повседневными проблемами недержания мочи.

1. Выполнять упражнения для костей таза

Ваш таз - это мышцы, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник. Если он ослабевает, вы можете почувствовать «утечку» мочи при кашле, смехе или чихании, возникает необходимость часто ходить в уборную. 

Упражнения для тазобедренных суставов, которые иногда называют упражнениями Кегеля, направлены на укрепление мышц, поддержание органов, улучшение контроля мочевого пузыря и предотвращение недержания мочи.


2. Тренируйте мочевой пузырь

Тренировка мочевого пузыря - это повседневная терапия, целью которой является увеличение времени между мочеиспусканиями. 

Мышцы контролируют мочевой пузырь, а это означает, что мышцы могут быть усилены аналогичным образом для тренировки бицепсов и квадрицепсов.

Люди с недержанием мочи обычно развивают привычку ходить в уборную слишком часто, однако такое поведение усугубляет проблему, заставляя мочевой пузырь привыкнуть к меньшему количеству мочи и сделать его более чувствительным и чрезмерно активным.

Цель тренировки мочевого пузыря - уменьшить ежедневные «набеги по-маленькому» примерно в шесть-восемь раз. 

Упражнение для тренировки: если чувствуете желание сходить в уборную, постарайтесь отложить поход хоть на 5 минут. Так постепенно получится задерживать мочеиспускание так, чтобы между походами в туалет было около 3 – 4 часов. 

Следующие советы помогут вам увеличить свой успех при тренировке мочевого пузыря:

- посидите и постарайтесь держаться как можно дольше;

- избегайте нездоровых привычек ходить в туалет «на всякий случай»;

- отвлекитесь, подумайте о чем-то нейтральном;

- попробуйте отодвинуть поход, скрестив ноги;

- ограничьте напитки, которые усиливают мочеиспускание, такие как кофе, чай и другие напитки с кофеином.

3. Поддерживайте здоровый индекс массы тела

Избыточный вес или ожирение связаны с более высоким риском развития недержания мочи. На самом деле, одно исследование показало, что у женщин старше 70 лет с лишним весом «набеги в туалет» в два раза чаще. 

Стремление уменьшить ваш ИМТ, если вы страдаете избыточным весом или ожирением, может помочь вам контролировать недержание мочи. Вы можете уменьшить свой ИМТ, следуя здоровому образу жизни, например:

- оживленная ходьба по 30 минут 5 дней в неделю;

- уменьшение количество потребляемых калорий;

- диета, богатая фруктами и овощами;

- заполните половину тарелки овощами во время обеда;

- замените рафинированные зерна целыми зернами;

- увеличьте потребление клетчатки;

- избегайте сладких закусок и насыщенных жиров. 

Диетолог может создать план питания, который является здоровым и сбалансированным, чтобы обеспечить получение всех питательных веществ, необходимых вашему организму.

4. Ограничьте употребление алкоголя и кофеина

Алкоголь и напитки с кофеином увеличивают производство мочи. Поэтому рекомендуется ограничить потребление этих веществ, если у вас есть недержание мочи.


5. Практикуйте йогу

Согласно исследованию Калифорнийского университета в Сан-Франциско, попытка изучения йоги может каким-то образом уменьшить симптомы недержания мочи.

Люди, которые принимали участие в программе йоги, которая была разработана для улучшения состояния органов малого таза, имели 70% сокращение «утечки» мочи. Исследователи указали, что йога может улучшить недержание мочи по нескольким причинам.

Недержание часто связано с беспокойством и депрессией, поэтому люди, живущие с недержанием, могут извлечь выгоду из осознанной медитации и расслабляющей стороны йоги. Регулярная практика йоги также может помочь укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и защищают от недержания.

Тем не менее, не занимайтесь самолечением, если вас беспокоит недержание мочи, обратитесь к врачу и обсудите любые изменения образа жизни и варианты лечения, которые могут быть доступны.


Чтобы оставить комментарий, необходимо авторизоваться

Комментарии

Нет комментариев

Читайте также: