Продукты, которые сохранят сердце здоровым
Сохранение здорового сердца - это больше, чем просто избегать фаст-фуда и сильно обработанной пищи. Вы также можете накачать здоровье своего сердца, выбирая продукты, которые помогут снизить уровень холестерина, кровяное давление и уменьшить воспаление.
Овес и ячмень
Клетки овса и ячменя содержат специальный тип растворимого волокна - бета-глюкан, который обладает множеством преимуществ для здоровья человека: затуманивает реакцию инсулина организма и повышает иммунитет, может быть защитой при лучевой и химиотерапии. Но его главная роль - снижение холестерина, благодаря тому, что бета-глюканы связываются с желчными кислотами и холестерином в кишечнике и предотвращают их всасывание в организм.
Другие зерна (рожь, пшеница сорго) содержат бета-глюканы в меньших количествах. Также эти полезные вещества можно найти в морских водорослях, пекарских дрожжах и некоторых видах грибов.
Исследования показывают, что употребление 3 грамм бета-глюканов в день снижает уровень холестерина на 10%.
Лосось и другая жирная рыба
Рыбий жир, особенно омега-3 жирные кислоты, имеют решающее значение для поддержания здорового сердца. Это означает, что жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и ракообразные (омары, устрицы и кальмары) являются белковыми элементами сердечно-здорового питания.
Некоторые виды омега-3 способны предотвращать сердечные приступы, помогая сердцу поддерживать ритм. Исследования также показывают, что они делают кровь менее склонной к образованию сгустков, снижают кровяное давление, сохраняют кровеносные сосуды здоровыми, уменьшают количество триглицеридов и снижают воспаления.
У жирной рыбы, такой как лосось, есть самые длинноцепочечные омега-3, поэтому специалисты рекомендуют добавлять рыбу в меню не реже двух раз в неделю. Если кто-то принципиально не ест рыбу, тогда добавляйте в блюда рыбий жир или приобретите его в ампулах в аптеке.
Есть также некоторые продукты, обогащенные EPA и DHA омега-3: яйца, молоко, соки, арахисовое масло и маргариновые спреды.
Темно-лиственная зелень
Листья салата, шпинат, капуста, горчичная зелень богаты витаминами A, C, E, K и содержат антиоксиданты, которые помогают избавиться от токсинов из организма.
Известно, что калий помогает ограничить воздействия натрия на кровяное давление, и, наряду с магнием и кальцием, помогает стенкам кровеносных сосудов расслабляться, что увеличивает кровоток и снижает кровяное давление.
Кроме того, зелень насыщена клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина, предотвращает запоры (и, следовательно, геморрой), помогает контролировать вес.
Орехи и семена
Необработанные семена и орехи содержат большое количество калия, магния и других минералов, которые, снижают кровяное давление.
Так, фисташки помогают уменьшить периферическое сосудистое сопротивление, сердечный ритм, кровяное давление и холестерин. Грецкие орехи, орехи пекан, миндаль, льняное семена, орехи макадамии и фундук также полезны для здорового кровяного давления и предотвращения сердечных заболеваний (особенно грецкие орехи благодаря содержанию омега-3).
Но имейте в виду, что все орехи чрезвычайно высоки в калориях, поэтому их порция должна быть маленькой. Остерегайтесь на орехах добавлений соли, сахара или шоколада, которые вредят здоровью сердца.
Свекла
Свекла наполнена окисью азота, которая может помочь открыть кровеносные сосуды и снизить кровяное давление. Так, употребление 500 граммов свекольного сока значительно снижает систолическое артериальное давление.
Свекольный сок являются также одним из единственных источников беталина, мощного антиоксиданта с высокими противовоспалительными свойствами, которые могут лечить заболевания, вызванные хроническими воспалениями: артрит, рак и сердечная недостаточность.
Авокадо
Авокадо - богатый источник мононенасыщенных жирных кислот, который может снизить как общий уровень холестерина, так и «плохой» холестерин, сохраняя при этом «хороший» уровень холестерина.
Оливковое масло
Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, способно снизить артериальное давление и уровень плохого холестерина и триглицеридов, при одновременном повышении уровня хорошего холестерина.
Независимо от того, как оно работает, оливковое масло чрезвычайно высоко в калориях - его следует использовать в умеренных количествах и в качестве замены более нездоровых жиров в рационе.
Бобовые
Бобовые (благодаря высокому уровню растворимой клетчатки) помогают сердцу, снижая уровень холестерина и триглицеридов в кровотоке.
Бобовые не содержат холестерина, обладают лишь 3% жира и низким гликемическим индексом (если только не приготовлены с нездоровыми жирами). Они полны железа, марганца, меди, витаминов группы В, магния, цинка и фосфора. Кроме того, бобы богаты белком, например, половина чашки некоторых бобовых содержит 8 граммов белка.
Одно предостережение: большинство людей едят консервированные бобы, которые из-за наличия соли в продукте могут повысить кровяное давление.
Обезжиренные молочные продукты
Молочные продукты содержат кальций, калий и магний, которые являются важными минералами для контроля артериального давления.
В исследовании, проведенном Бостонским университетом, было проанализировано 75 тысяч человек, которые в течение 30 лет регулярно употребляли молочные продукты. Так ученые обнаружили, что женщины, которые ели йогурт не реже пяти раз в неделю, имели 20% снижение риска развития высокого кровяного давления. Молоко и сыр также оказали влияние на снижение артериального давления.
Молочные продукты могут содержать большое количество насыщенных жиров, поэтому обязательно выбирайте обезжиренные продукты. А насыщенные жиры увеличивают уровень плохого холестерина, который может привести к сердечным заболеваниям.
Комментарии